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选主食看血糖生成指数

不同的主食对于血糖升高的速度是不同的,所以在选择主食的时候应该重视食物的血糖生成指数(GI)。血糖生成指数低的食物在体内消化的速度较慢,血糖上升缓慢,血糖升高的幅度减小,从而可降低体内胰岛素的分泌量,能够较好地控制血糖。

控制血糖不仅对血糖高的人群有意义,对于健康人群也有益处。研究表明,长期选择血糖生成指数低的食物可以降低健康人群患2型糖尿病和心血管疾病的风险;还可以帮助超重或肥胖者增加饱腹感,减少食量而达到减肥的目的。除此之外,低血糖生成指数饮食和高血糖生成指数饮食相比,前者还可以升高人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(是心血管系统的保护因子)的水平,降低血清中甘油三酯(心血管疾病的危险因素)和炎症因子C反应蛋白。

所谓血糖指数,就是指吃了含淀粉或含糖食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数,应注意搭配一些粗杂粮的食物。把五谷类食物和辅食,如牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品等一起食用,也有利于降低血糖指数。常见主食的血糖生成指数如下:

 

 

食品名称

GI

食品名称

GI

食品名称

GI

大米饭

83.2

爆玉米花

55

荞麦(黄)

54

大米粥

89.4

馒头

88.1

荞麦面条

59.3

糯米饭

87

烙饼

79.6

小米粥

61.5

黑米饭

42.3

白面包

87.9

荞麦面馒头

66.7

煮甜玉米

55

全麦面包

69

藕粉

32.6

山药

51

土豆(烤)

60

土豆泥

73

燕麦片

55

芋头(蒸)

47.7

甜面包

90

玉米糁粥

51.8

甘薯(煮)

76.7

油条

74.9

摘自杨月欣、崔红梅、王岩等《常见谷类和薯类的血糖生成指数》

注:GI>70为高血糖生成指数食物,GI<55为低血糖生成指数食物。

 

(来源:健康报网)

发布时间:【2013/9/29】

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