选主食看血糖生成指数
不同的主食对于血糖升高的速度是不同的,所以在选择主食的时候应该重视食物的血糖生成指数(GI)。血糖生成指数低的食物在体内消化的速度较慢,血糖上升缓慢,血糖升高的幅度减小,从而可降低体内胰岛素的分泌量,能够较好地控制血糖。
控制血糖不仅对血糖高的人群有意义,对于健康人群也有益处。研究表明,长期选择血糖生成指数低的食物可以降低健康人群患2型糖尿病和心血管疾病的风险;还可以帮助超重或肥胖者增加饱腹感,减少食量而达到减肥的目的。除此之外,低血糖生成指数饮食和高血糖生成指数饮食相比,前者还可以升高人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(是心血管系统的保护因子)的水平,降低血清中甘油三酯(心血管疾病的危险因素)和炎症因子C反应蛋白。
所谓血糖指数,就是指吃了含淀粉或含糖食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,全麦面粉的血糖指数较低。
要降低血糖指数,应注意搭配一些粗杂粮的食物。把五谷类食物和辅食,如牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品等一起食用,也有利于降低血糖指数。常见主食的血糖生成指数如下:
食品名称
|
GI
|
食品名称
|
GI
|
食品名称
|
GI
|
大米饭
|
83.2
|
爆玉米花
|
55
|
荞麦(黄)
|
54
|
大米粥
|
89.4
|
馒头
|
88.1
|
荞麦面条
|
59.3
|
糯米饭
|
87
|
烙饼
|
79.6
|
小米粥
|
61.5
|
黑米饭
|
42.3
|
白面包
|
87.9
|
荞麦面馒头
|
66.7
|
煮甜玉米
|
55
|
全麦面包
|
69
|
藕粉
|
32.6
|
山药
|
51
|
土豆(烤)
|
60
|
土豆泥
|
73
|
燕麦片
|
55
|
芋头(蒸)
|
47.7
|
甜面包
|
90
|
玉米糁粥
|
51.8
|
甘薯(煮)
|
76.7
|
油条
|
74.9
|
摘自杨月欣、崔红梅、王岩等《常见谷类和薯类的血糖生成指数》
注:GI>70为高血糖生成指数食物,GI<55为低血糖生成指数食物。
(来源:健康报网)